Храни за Здрави Очи

Здравословното и балансирано хранене набира все по-голяма популярност в последните години, взимайки превес над безбройните “чудотворни диети”, кръстени на доктори със съмнителен произход.

Благодарение на голямата база данни, до която хора от цял свят имат достъп днес, знанията относно истинските принципи на храненето и механиката на тялото се разпространяват и влизат в употреба, за да ни направят по-здрави и по-щастливи.


Въведение

Всички плодове, зеленчуци, пълнозърнести култури, млечни продукти и видове месо имат определени полезни хранителни вещества, витамини и минерали, без които човешкият организъм не би могъл да функционира оптимално (с изключение на случаи на непоносимост).

Затова стремежът към разнообразно хранене е ключов в желанието за по-здравословен начин на живот.

В тази статия ще се запознаем с основните принципи на здравословното хранене, трите основни хранителни вещества и не на последно място – кои храни са способни да направят очите ни по-здрави.


Основи на здравословното хранене

Според редица здравни организации един полезен режим на хранене включва консумация на повече растителни храни и по-малко преработени.

На първо място, разбира се, стоят плодовете и зеленчуците, като крале на всяка класация, свързана с нашето здраве – Световната Здравна Организация препоръчва да се консумират 400 г. плодове и зеленчуци на ден, изключвайки картофи, сладки картофи и други нишестени кореноплодни.

Плодовете и зеленчуците съдържат редица антиоксиданти, витамини, минерали и фибри, като по този начин спомагат за по-дълго чувство на ситост.

Същата характеристика имат и пълнозърнестите храни като овесени ядки, кафяв ориз, киноа и други, богати на фибри, протеини и витамини от групата Б.

Храните източници на протеин пък спомагат за сформирането и запазването на костите, мускулите и кожата.

Такива са месото, рибата и млечните продукти, яйцата, бобовите култури, семената, ядките.

Долната инфографика изобразява приблизително каква част от порцията ви трябва да бъде от плодове и зеленчуци, пълнозърнести култури и протеини.


Основни хранителни вещества

След като се запознахме с изискванията за здравословна диета (имайки се предвид неограничаващ начин на хранене, който можем да поддържаме лесно цял живот, а не “лошия” смисъл на думата, с който най-често бива асоциирана), нека се запознаем и с трите основни хранителни вещества: въглехидратите, протеините и мазнините.

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за живите организми.

Важни са за правилното функциониране на централната нервна система, защото мозъкът е най-големият консуматор на въглехидрати в състояние на покой.

Приетите въглехидрати се разграждат до глюкоза, която се разнася чрез кръвта до всички тъкани и органи.

Една част от нея се използва за енергийните нужди, а друга се съхранява под формата на гликоген в мускулите и черния дроб, влизайки в употреба при необходимост.

Когато гликогеновите депа се наситят, излишните въглехидрати се транспортират в мастните клетки и се превръщат в мазнини.

При силови и кардио тренировки те са основно гориво и ако са в недостатъчно количество, е вероятно спортните постижения да пострадат.

Делението на въглехидратите на “прости” и “сложни” зависи от тяхната структура, а на “бързи” и “бавни” – от гликемичния им индекс.

Гликемичният индекс е скала, по която се определя бързината на разграждане на даден въглехидрат, постъпил в организма, до глюкоза. Един грам въглехидрати съдържа 4 калории.

Протеини

Протеините (наричани още белтъчини) са основни градивни единици в клетъчните структури на живите организми.

Основната им роля в храненето е свързана с обновяването, израстването и развитието на човешкото тяло.

То има нужда от определено количество аминокиселини (градивният елемент на белтъчините) всеки ден.

Ако се създаде недостиг на протеин в организма, той реагира със забавено развитие, загуба на мускулна маса, боледуване.

А при нормален прием се контролират чувствата за глад и ситост, метаболизмът се забързва, запазва се мускулната маса.

Един грам протеин съдържа същото количество калории като въглехидратите – 4.

Мазнини

Мазнините са органични съединения, част от групата на липидите, които се характеризират с неразтворимост във вода и са основен градивен елемент на клетъчните мембрани.

Три са главните функции на мастните киселини в човешкото тяло – източник на енергия, участват в структурата на различни части на клетката и са градивен материал за производството на важни вещества като хормони, невротрансмитери и други.

Има четири вида мазнини, които е изключително важно да познаваме: 1) трансмазнини, 2) наситени мазнини, 3) мононенаситени мазнини и 4) полиненаситени мазнини.

Широко известно е, че трансмазнините са един от най-големите врагове на човешкото здраве и борбата с премахването им от храните предстои да се разраства.

Наситените мазнини доскоро също бяха смятани за вредни, но след изследване на Американския журнал за клинична нутриционистика от 2010 г., проведено с 350 000 души, бива установено, че не съществуват достатъчно доказателства, че наситените мастни киселини имат отношение към сърдечно-съдовите заболявания и инфарктите.

Мазнините, които са необходими за човешкия организъм, са мононенаситените и полиненаситените.

Те се съдържат съответно в авокадото, ядките и някои растителни масла като зехтина и в храните, богати на Омега-6 и Омега-3 като растителните масла (слънчогледово, конопено, ленено), ядките, семената(чиа, коноп), морската храна.

Тези мастни киселини за незаменими за организма, тоест той не може да ги синтезира, затова трябва да си ги набавяме от храната.

Поради тази причина е от изключителна важност да сме сигурни, че си осигуряваме нужното количество.

Мазнините са най-калорични от трите основни хранителни вещества, съдържащи 9 калории за един грам.


Храни за здрави очи

Както вече уточнихме, всяка храна е ценна заради конкретните хранителни вещества, които съдържа.

През 2001 г. е проведено изследване за очните болести, свързани с възрастта.

Установява се, че определени хранителни вещества – цинк, мед, витамин Ц, витамин Е и бета каротин – могат да намалят риска от заболяване на очите, предизвикано от напредването на възрастта, с до 25%.

Проучването бива обновено през 2013 г., за да опита различни от оригиналната формули.

Вариантите включвали Омега-3 мастни киселини, зеаксантин, лутеин и бета каротин – изводите били, че някои комбинации работят по-добре от други.

Това, в което всички изследвания са единодушни е, че Омега-3 мастните киселини, мед, лутеин и зеаксантин са съществени за здравето на очите.

Ако искате да разберете кои храни ще ви помогнат да предпазите очите от коварните болести на напредващата възраст, сте на правилното място!

Предлагаме ви класация на най-полезните за зрителните органи храни.

Риба

Много риби са добър източник на Омега-3 мастни киселини.

Мазните риби задържат мазнини в червата и телесната си тъкан, затова консумацията им осигурява високи нива на Омега-3.

Рибите, съдържащи най-полезното количество Омега-3 мастни киселини са: риба тон, сьомга, пъстърва, скумрия, сардини, аншоа, херинга.

Някои проучвания са установили, че рибеното масло може да помогне при борбата със сухи очи, включително със сухи очи, причинени от прекарването на твърде много време пред компютъра.

Ядки

Ядките също са богати на Омега-3 мастни киселини.

Те съдържат и витамин Е, който може да предпази очите от заболявания, причинени от възрастта.

Такива ядки са: орех, бразилски орех, кашу, фъстък.

Семена

Като ядките семената са добър източник на Омега-3 и витамин Е. Опитвайте се да включвате в менюто си семена от чиа, ленено и конопено семе.

Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове имат големи количества витамин Ц.

Също като витамин Е той е антиоксидант, препоръчан в справянето с очните заболявания.

Богати на витамин Ц цитрусови плодове са: лимони, портокали, грейпфрут.

Зеленолистни зеленчуци

Вероятно някога сте се чудили (или пък не сте) защо слънцето не изсушава и разваля всяко листо, изложено на прекомерни топлина и слънчева светлина.

Смята се, че това се дължи частично на два каротеноида, наречени лутеин и зеаксантин. Те могат да бъдат открити и в очите ни и спомагат за предотвратяването или забавянето на очни заболявания като макулна дегенерация, предизвикани от прекомерно излагане на ултравиолетова светлина и по-специално, високоенергийна видима светлина.

Зеаксантинът се намира в макулата в големи концентрации.

Една здрава макула трябва да има по-тъмна пигментация, което от своя страна ще помогне вредната синя светлина да не достигне до ретината.

Зеленолистните зеленчуци, полезни за превенцията на заболявания на очите, са спанак, кейл, зеле.

Моркови

Още от малки сме чували, че трябва да ядем моркови (дори и да изпитваме най-чистата омраза към тях), за да имаме здрави очи.

И в действителност това не е измислица на някой родител, а истина – морковите съдържат витамин А и бета каротин, който им придава оранжев цвят.

Витамин А играе съществена роля в зрението. Той е елемент на протеин, наречен родопсин, спомагащ на ретината да абсорбира светлина.

Телешко

Телешкото месо е богато на цинк, който е свързан с по-добро здраве на очите в дългосрочен план.

Самото око съдържа високи количества цинк, а той е помощник за по-забавена загуба на зрението, свързана с възрастта, и за избягване на макулна дегенерация.

Яйца

Яйцата са чудесен източник на лутеин и зеаксантин, както и на витамините Ц и Е и на цинк.

Вода

Водата е жизненоважна за организма във всяко едно отношение, затова не може да не бъде такава и когато става въпрос за здравето на очите.

Пиенето на достатъчно количество вода предпазва от дехидратация, което на свой ред може да намали симптомите на сухи очи.


Към момента препоръчителните дневни количества хранителни вещества за здрави очи, с цел забавяне развитието на очно заболяване, са:

  • 500 мг (милиграма) витамин Ц
  • 10 мг лутеин
  • 2 мг зеаксантин
  • 80 мг цинков оксид
  • 2 мг меден оксид

Поддържането на здравословен и разнообразен начин на хранене, включващ множество плодове, зеленчуци и протеини, обикновено е достатъчно, за да осигури на хората повечето хранителни вещества, отговорни за здравето на очите.

Ако поради някаква причина не можете да си набавите конкретните хранителни вещества от храната, е препоръчително да се консултирате с лекар относно добавки за очното здраве.

Хората, вече развили заболяване на очите, или тези с ограничаващи диети също трябва да се консултират с компетентно медицинско лице за това, кои са правилните за тях храни.


Заключение

Като заключение може да се изведе, че правилната храна стои в основата на човешкото здраве.

Всички други външни фактори, особено вторичните (или измислените от човека), са само и единствено допълнение.

В случая като такива могат да бъдат споменати слънчевите очила, лещи, разтвори за очи и вероятно много други, непознати за масовата публика.

Но не трябва да усложняваме грижата, превръщайки я в бреме – тя трябва да бъде ритуал, носещ спокойствие и удоволствие.

А храната несъмнено може да бъде, стига да сме достатъчно търпеливи и осъзнати.

Противно на прекалено дълго пропагандираното становище, че храната е наш враг, тя всъщност е наш най-верен приятел, когато знаем как да си я набавяме правилно.

Цветното многообразие, безбройните комбинации и начините за приготвяне, умножени от съвременните готварски методи, правят здравословното и балансирано хранене още по-интересно, лесно и достъпно.

Автор: Илина Стоянова

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *